요즘 저의 손목과 무릎 통증이 일상생활을 불편하게 만들기 시작했습니다. 딱히 무리한 운동을 한 것도 아닌데, 가만히 있어도 욱신거리기도 했고, 계단을 내려갈 때 뿐만 아니라 계단을 오를 때에도 무릎이 아파 오는 걸 느끼게 되었습니다. 예전에는 '조금 쉬면 괜찮겠지' 싶었지만, 시간이 지나도 쉽게 낫지 않는 걸 보면서 제대로 관리해야겠다고 마음먹었습니다. 오늘은 제가 직접 실천하고 효과를 본 손목과 무릎 통증 관리 방법을 공유해보려고 합니다.
왜 손목과 무릎이 아플까요?
나이가 들면서 우리 몸은 자연스럽게 변합니다. 그중에서도 뼈와 관절은 눈에 띄게 약해집니다. 특히 에스트로겐 감소로 인해 뼈의 밀도가 떨어지고, 인대나 연골이 손상되기 쉬운 상태가 됩니다. 또한, 아무래도 현대 사회에서 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 시간이 길어지면서 손목 관절에 부담이 쌓이고, 오랜 시간 앉아서 생활하면 무릎 주변 근육이 약해져서 통증이 심해지기도 합니다. 결국, 갱년기라는 노화 탓만이 아니라 생활습관과 활동량 부족도 큰 영향을 미친다는 걸 깨달았습니다.
손목 통증, 이렇게 관리했습니다
손목 통증을 줄이기 위해 저는 생활 속 작은 습관을 바꾸기 시작했습니다. 별거 아니지만 생활 속에서 실천하니 통증이 덜한 느낌입니다.
- 손목 보호대 착용하기
회사나 집에서 컴퓨터를 오래 사용할 때 손목 보호대를 착용했습니다. 자연스러운 자세를 유지하게 도와주어 부담이 훨씬 줄었습니다. - 짧게 자주 쉬기
1시간마다 5분씩 쉬는 시간을 정했습니다. 손목을 가볍게 돌리고, 손가락을 쫙 펴주는 스트레칭을 반복했습니다. - 손목 강화 운동
가벼운 고무줄이나 악력기를 이용해 손목 주변 근육을 강화하는 운동을 했습니다. 단, 통증이 심할 때는 무리하지 않고 쉬어주는 것도 잊지 않았습니다.
무릎 통증, 이렇게 관리했습니다
무릎 통증 역시 생활 속 작은 조정으로 관리할 수 있었습니다. 물론 심하면 꼭 병원에 가야합니다.
- 계단 대신 엘리베이터 이용하기
무릎에 충격을 줄이기 위해 가능하면 엘리베이터를 이용했습니다. 계단을 이용할 때는 손잡이를 잡고 천천히 한 발씩 디뎠습니다. 특히 새로 알게 된 사실은 계단을 내려가는 것은 저와 같은 성인, 노인 뿐 아니라 아주 어린 아이들의 성장판에도 좋지 않다는 걸 알게되었어요. 계단 오르내리기의 배신이랄까요. - 걷는 자세 교정하기
발뒤꿈치부터 부드럽게 착지하고, 무릎이 앞으로 과도하게 나가지 않도록 조심했습니다. 좋은 자세로 걷기만 해도 무릎 통증이 줄어들었습니다. - 허벅지 근육 강화 운동
무릎 부담을 덜기 위해 허벅지 근육을 키우는 간단한 운동을 했습니다. 벽에 등을 대고 앉는 '월싯(Wall Sit)'이나 앉았다 일어나기 같은 운동이 도움이 되었습니다. - 체중 조절
체중이 늘면 무릎에 가해지는 압력이 커집니다. 식사를 조금 조절하고 가벼운 운동을 병행해 체중을 안정적으로 유지했습니다.
작은 습관이 만든 큰 변화
손목과 무릎은 하루아침에 좋아지지 않습니다. 심하면 병원에 가서 물리치료나 약을 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 생활습관을 조금만 바꿔도 통증이 완화되는 걸 직접 경험했습니다. 하루에 5분만이라도 시간을 내어 손목을 풀어주고, 무릎 주변 근육을 천천히 움직여주는 것. 이런 사소한 습관들이 모여서 몸 전체의 균형을 지켜주는 힘이 된다는 걸 알게 되었습니다. 또한, 운동을 할 때는 무리하지 않는 것도 중요합니다. 아프다고 참으면서 억지로 운동하기보다는, 내 몸의 신호를 잘 듣고 천천히 회복하는 쪽을 택하는 것이 오히려 빠른 길이었습니다.
마무리: 오늘부터 시작하는 작은 관리
나이 들면서 몸이 보내는 작은 신호를 무시하지 않는 것, 그것이 결국 나 자신을 지키는 가장 확실한 방법이라는 생각이 듭니다.
손목과 무릎 통증은 단순히 '나이 탓'만은 아닙니다. 평소 생활 속에서 조금씩 관리하고, 내 몸을 소중히 여기면 훨씬 편안한 일상을 이어갈 수 있습니다.
오늘 하루, 손목을 가볍게 한 두번 돌려주시고 무릎을 천천히 구부렸다 펴면서 작지만 매일 하는 관리 습관을 만들어보세요. 미래의 나에게 큰 선물이 되어줄 것입니다.