갱년기 이후 근육량 유지, 단백질 섭취법, 운동

갱년기를 지나면서 몸의 여러 변화 중 많은 분들이 느끼는 것이 바로 근육량 감소입니다. 체력이 떨어지고 쉽게 피로해지며, 예전처럼 몸을 움직이기 힘들다고 느껴지지요. 이런 변화는 자연스럽지만, 적절한 단백질 섭취와 꾸준한 운동을 통해 충분히 늦추거나 개선할 수 있습니다. 오늘은 갱년기 이후 근육 유지에 도움이 되는 식단과 운동법에 대해 소개해드리겠습니다.

갱년기 이후 왜 근육이 줄어들까요?

갱년기 이후 여성들은 호르몬의 급격한 변화를 겪게 됩니다. 특히 에스트로겐이 줄어들면서 근육 유지에 필요한 신진대사 속도와 회복력도 떨어지게 되지요. 이로 인해 아무리 평소와 똑같이 생활해도, 몸은 점점 처지고 근육은 사라지는 느낌을 받게 됩니다.

이 시기의 근육 손실은 단순히 외적인 문제만이 아니라, 기초대사량 감소 → 체지방 증가 → 내장지방 축적으로 이어지며 건강 전반에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 50대 이후에는 조금만 먹어도 살이 찌고, 체형이 급격히 변화한다고 느끼는 분들이 많습니다.

또한 근육량이 줄면 관절이 제 역할을 하지 못해 무릎 통증, 허리 통증, 골다공증 위험도 증가하게 됩니다. 따라서 갱년기를 지나면서는 다이어트보다도 근육 유지와 체력 회복이 훨씬 중요한 관리 포인트가 됩니다.

중요한 건, 이런 변화는 나이가 들어서 당연히 겪어야 하는 현상이 아니라는 점입니다. 단백질을 잘 챙기고, 근육을 자극하는 가벼운 운동만으로도 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다.

근육 유지에 필요한 단백질 섭취법

근육을 유지하려면 몸에 들어오는 ‘재료’가 충분해야 합니다. 그 중심이 되는 영양소가 바로 단백질입니다. 하지만 많은 중년 여성들이 여전히 “단백질은 운동선수나 남성에게 필요한 영양소”라는 인식을 갖고 계시지요.

사실은 그 반대입니다. 갱년기 이후 여성은 단백질이 더 많이 필요합니다. 연구에 따르면 50대 이후 여성은 체중 1kg당 약 1~1.2g의 단백질이 필요합니다. 예를 들어 몸무게가 60kg인 여성이라면, 하루에 최소 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.

일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 고단백 식품:

• 달걀 1개: 약 6g
• 두부 1모: 약 18g
• 닭가슴살 100g: 약 23g
• 그릭요거트 1컵: 약 10g
• 삶은 콩 한 컵: 약 15g

위 식품들을 하루 세끼에 고루 나눠 먹는다면 단백질 부족 걱정 없이, 건강하게 근육을 유지할 수 있습니다.

또한, 간식으로는 무가당 두유, 견과류 한 줌, 단백질 쉐이크를 활용하면 부담 없이 섭취량을 채울 수 있어요.

주의할 점은, 단백질을 한 번에 너무 많이 섭취하면 체내 흡수율이 떨어지고 위에 부담을 줄 수 있다는 점입니다. 하루에 나눠 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 물을 충분히 함께 마시는 것도 필수입니다.

중년 여성을 위한 실천 가능한 운동 루틴

단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 저절로 늘지는 않습니다. 근육은 자극과 회복이 함께 이루어질 때 유지되고 강화됩니다. 따라서 일상에서 실천할 수 있는 가벼운 근력 운동과 유산소 운동의 병행이 필요합니다.

50대 여성도 무리 없이 할 수 있는 근육 유지 루틴:

1. 걷기 (하루 30분 이상)
   빠르지 않게, 약간 숨이 찰 정도로 걸으면 심폐 기능과 하체 근육을 동시에 자극할 수 있습니다.
2. 스쿼트 (의자 활용)
   의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 동시에 사용하게 됩니다.
3. 벽 밀기
   벽을 향해 팔을 대고 천천히 밀었다가 다시 돌아오는 동작을 10회 반복합니다. 팔과 어깨, 등 근육에 자극을 주며 관절에 무리를 주지 않아 안전합니다.
4. 플랭크 (30초씩 유지)
   복부, 코어 근육 강화에 매우 효과적이며 하루 30초, 1~2회 반복으로 시작하면 좋습니다.

운동 후에는 단백질을 섭취하고, 가볍게 스트레칭해 근육 회복을 도와주는 것도 잊지 마세요. 무엇보다 중요한 건 무리하지 않고 꾸준히 하는 습관입니다.

 

갱년기 이후 근육이 줄어드는 것은 피할 수 없는 변화처럼 보일 수 있지만, 그렇다고 손 놓고 있어야 할 이유는 없습니다. 단백질을 충분히 챙기고, 내 몸에 맞는 운동을 꾸준히 실천하면 지금보다 훨씬 활기찬 생활을 이어갈 수 있습니다. 오늘 하루, 단백질 한 끼와 짧은 산책부터 시작해 보세요. 내일의 나에게 건강하고 당당한 몸을 선물할 수 있습니다.